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骨盤底筋コアトレーニング

骨盤底筋群・コア・呼吸にフォーカス!

骨盤底筋群は字のごとく骨盤の底にあるハンモック状の筋肉で、胴体の底を支えています
薄い筋肉が層のように折り重なり、腹横筋の活動と関連しながら働く筋肉です
いわゆるカラダのコア・体幹と呼ばれる筋肉の一つになります

骨盤底筋コアトレーニング ひめトレ 堀江 骨盤底筋コアトレーニング ひめトレ 堀江

骨盤底筋群の大切な働き
・1日に約2万回繰り返される呼吸と関連して働く
・排尿、排泄、分娩などの生理機能をコントロール(尿漏れ改善に!)
・腹腔の内圧を高め、脊柱を安定させる(腰痛改善・予防に!)
・内臓の位置を安定させる(ボディーラインの崩れを改善!)

骨盤底筋コアトレーニングで得られること・・・

姿勢が悪化することにより、骨盤が歪み、
それが原因で引き起こされる、生理不順やPMS(月経前症候群)など、
女性特有の悩みは骨盤底筋群にしっかりと刺激をいれ強化することで
血流やリンパの流れを促進します

糖尿病、もしくはそこから引き起こされる腎臓の機能低下
リンパの流れを滞らせ浮腫みやすくなります
骨盤底筋群を刺激しリンパの流れを促進することで浮腫み解消につながります

正しく体幹が機能し、腹圧が高められると脊椎や骨盤の位置が安定し、
湾曲を描いた姿勢をキープできます
骨盤底筋を含む体幹筋群が自然のコルセットとして働き、
脊柱をサポートすることで腰痛を改善、予防することができます

多くの人の日常生活に支障をきたしているのが
腹圧性尿失禁と呼ばれるいわゆる尿漏れの症状です
笑ったり、咳やくしゃみをしたり、運動中にお腹に力を入れた瞬間の尿漏れを
骨盤底筋群を強化することで改善することが可能です

カラダの非常に重要な幹となる部分、「骨盤底筋群・コア・呼吸」にフォーカスした内容となります

骨盤底筋はどこにある?

骨盤底筋と聞いて何のことかわかる方はほとんどいません。
骨盤・底・筋と分けてみてみると、骨盤の底にある筋肉かな?そんな程度だと思います。
ただ、体幹の筋肉の一つですよ!
と言えば、何となく?
んー体幹?腹筋とか?という感じでしょうか。

骨盤底筋は字のごとく、骨盤の底にある筋肉で、
いわゆる股の部分(肛門や膣部分含む)
内臓などが落ちないように下から支えている
ハンモック上の筋肉になります。
堀江パーソナルトレーニング
なぜそんな筋肉が大事なのでしょうか?
機能や特徴を確認しましょう!

 

骨盤底筋の機能と特徴とは!?

骨盤底筋は我々の持っている筋肉の一つですが、
いわゆる力こぶと呼ばれる腕の筋肉などとは大きく違う機能・特徴があります。
大きく分けると4つの機能・特徴があるので見てみましょう!

堀江パーソナルトレーニング

・呼吸と連動して働く
骨盤底筋は息をはく時に収縮します。
それも単独ではなく、
他の体幹を構成する筋肉(腹横筋など)と協働して動きます
なので骨盤底筋の働きが良くなると呼吸も深くなります

・腹腔内圧を高め体幹を安定させる
体幹を構成する筋肉と協働し、
腹腔内圧を高め体幹を安定させます
そしてそれが姿勢を安定させることに繋がります

・排便、排尿をコントロールする
骨盤底筋には括約筋なども含まれ、
排泄をコントロールしています
年齢などによって弱ってくると排泄に問題が出てくる
尿漏れや尿失禁の原因になることがあります

・生殖、出産に関係している
妊娠の時には子宮が5キロ近くになり
その重さを常に支え過剰に伸ばされていたり
出産の際には筋肉も損傷したりと
生殖や出産に関係するあらゆる事が発生する

単純に筋肉と呼ぶには可哀そうなほど
あまりにも多くの役割をこなしていますね?
これだけで、あー、骨盤底筋は大事!
骨盤底筋コアトレーニングしなきゃ
となるはずです(笑)

骨盤底筋が働かないとどういうことが起こるのか?

骨盤底筋が機能しないと「尿漏れ」に

尿漏れで悩んでいる方は本当に多いようです
人に言いづらい症状だからこそ、
ずるずると症状が悪化してしまいます

骨盤底筋は
内臓などが落ちないように下から支えている
ハンモック状の筋肉でしたね

これが弱ると内臓が下にさがり
膀胱や尿道が圧迫され、尿漏れを起こしやすい状態になります
くしゃみや咳などの強い圧力がそこに加わると
尿漏れが起きてしまいます

骨盤底筋コアトレーニング

軽い症状なら骨盤底筋を鍛えると改善します!

「姿勢の崩れ・骨盤のゆがみ・下腹ポッコリ」

骨盤底筋は骨盤に付着している筋肉になりますので
骨盤底筋が緩むと骨盤にゆがみが発生し
その歪みが身体全体の姿勢に影響を及ぼします

内臓を支えている骨盤底筋が緩むと
内臓も下に落ちてくる状態になるので
下腹がポッコリしやすくなります

骨盤底筋コアトレーニング

横座りや椅子での足組み、猫背、あぐらなどの姿勢は
さらにゆがみを助長するものです

しっかりとトレーニングしてやることで
正しい姿勢を取り戻す必要があります!

骨盤底筋が機能しないと「便秘」に

便を排出するためには、腹筋や肛門周りの筋肉の力が不可欠ですが
骨盤底筋が衰えると「直腸性便秘」の原因になります。

「直腸性便秘」の特徴は、ぜん動運動や大腸の働きは正常で
問題があるのは直腸から肛門付近であり
肛門周りの骨盤底筋の弱さ衰えが原因と考えられます

「血行不良・むくみ」

骨盤も足のむくみと大きな関係があります。
骨盤がひらく、ゆがむことで血液の循環やリンパの流れが悪くし
足に流れる血液や鼠径部にあるリンパを圧迫し
これがむくみの原因となります
さらに循環も悪いため老廃物を溜め、
血行不良を引き起こすのです

これらが骨盤底筋がうまく働かないことによる
身体への主な影響です
特に女性は3人に一人がこれらの悩みを抱えていると言われています

悩んでいる方は女性が多いですが、
男性にもみられます!
トイレに行った後の残尿感や尿の切れの悪さ
終わったと思ってしまったのに、
アレ?少し出たかも?ってことありませんか?

何か思い当たることがある方は早めに受けてくださいね!
同じ悩みを持った方がたくさん来られているので大丈夫ですよ。

実際のプログラムの進め方

人によって進み具合やアプローチ方法は変わりますが
大体のプログラムの大まかな内容や流れは決まっています

・現状の状態の確認
・骨盤底筋を収縮・リラックスする練習
・腹式呼吸の練習
・骨盤底筋の共同筋(一緒に働く筋肉)をトレーニング
・四肢や呼吸と連動した動きのトレーニング
・トレーニング前後の状態の違いを確認

と、こういう感じでプログラムを進めていきます
文字で書くと何か難しく見えますね。。
やること自体はシンプルで
皆さんが帰った後もお家で練習できる内容です

プログラム前後で違いを感じることもできますが、
実際に効果が出てくるにはしっかり練習を続けても
最低3ヵ月くらいはかかると言われています

トレーニングの時だけ収縮できれば良いわけではなく
いかに日常生活で意識することなく
骨盤底筋やその共同筋が一緒に働いてくれるかが重要です
焦らず地道にやっていきましょう
まずはプログラムを受けて
自分の状態を確認しませんか!?

グループレッスンとプライベートレッスンの違い

骨盤底筋のプログラムをはじめ、呼吸や体幹トレーニングのレッスンなど
多くの場合10名以上のグループレッスンを提供されている施設が多いと思います。

沢山の人とワイワイと楽しくレッスンを受けられるのが魅力ですね!
ただトレーナーがずっと見てくれるわけではないので、
自分の動きが正しくできているのかわからずにレッスンが進んでいく可能性があります。

LiteraMilitaでは1名~2名のプライベートレッスンです。
その方の状態や体力に合わせて種目や休息時間も調整します。
フォームなども見ながら進めていきますのでより安全かつ効果的にトレーニングが進められます。

女性はもちろん、男性にとってもとても重要な筋肉です!
LiteraMilitaでは、マンツーマンのSINGLEだけでなく、
お二人(ご友人やご家族)のDUOでセッションを受けていただけます!

お問い合わせやご予約はこちらまで!

詳しい詳細をこちらのブログ記事でも紹介しています

「姿勢改善!骨盤底筋コアトレーニングの一部公開」

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