筋肉痛がなくても、身体は確実に変わります

　こんにちは。大阪のパーソナルトレーニングジム「LiteraMilita（リテラミリタ）」です。

トレーニングを始めたばかりのクライアント様から、よくこんなご不安の声をいただきます。

「昨日のトレーニング、あまり筋肉痛が来なかったんですが…効果がなかったんでしょうか？」

せっかく時間と体力を使って運動したのですから、「やった感」が欲しいと思うのは当然のことです。多くの方が「筋肉痛がくる＝良いトレーニング」「筋肉痛がこない＝無駄だった」という物差しで判断されがちです。

しかし、私がアメリカで長年学び、多くのアスリートや身体に悩みを抱える方々と向き合ってきた経験、そして最新のスポーツ科学の観点から断言します。

結論、「筋肉痛がなくてもトレーニング効果は十分にあります」。 むしろ、40代からの身体づくりにおいては、「筋肉痛を追い求めないこと」こそが、長く健康に動き続けるための鍵になることさえあるのです。

今日は、なぜ「痛みがなくても筋肉は成長するのか」、そして「なぜ当ジムが痛みに頼らないアプローチを大切にしているのか」についてお話しします。

流れ

「筋肉痛＝筋肉の成長」ではない科学的根拠

一般的に、筋肉痛は「筋繊維が損傷し、それが修復する過程（超回復）で起こる痛み」と信じられてきました。しかし実は、筋肉痛のメカニズムは完全に解明されているわけではなく、あくまで一つの説に過ぎません。

近年では、筋肉を大きく成長させるために、必ずしも激しい筋損傷（＝強い筋肉痛）は必要ではないという研究結果が多く報告されています。

エビデンス：痛みは必須ではない

例えば、Flannらによる2011年の研究（Journal of Experimental Biology）では、事前の軽い運動で筋肉痛を抑制したグループと、激しい筋肉痛が生じたグループを比較しました。その結果、「筋肉のサイズと筋力の増加量には差がなかった」ことが示されています。

つまり、「痛い思いをしなくても、筋肉は正しく成長させられる」ということが科学的に証明されているのです。

なぜ筋肉痛になるのか？

では、なぜ筋肉痛になる時とならない時があるのでしょうか。私の経験上、筋肉痛が強く出るのは以下のようなケースです。

久しぶりにトレーニングを再開した時
初めて行う動作やメニューに取り組んだ時
普段よりも急激に負荷（重さ）を上げた時
ネガティブ動作（エキセントリック収縮）を強調した時

※ネガティブ動作とは、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する局面のことです（例：ベンチプレスでバーベルをゆっくり下ろす動き）。

これらは「新しい刺激」としては有効ですが、毎回この強い刺激を求め続ける必要はありません。

40代からの「賢い身体づくり」とは

特に40代以上の方や、身体に痛み・不調を抱えている方にとって、「激しい筋肉痛にならないトレーニング」には大きなメリットがあります。

1. 継続性が高まる

激しい筋肉痛は、日常生活の動作を困難にし、次のトレーニングへの意欲を削ぎます。「痛いからまた今度にしよう」と間隔が空いてしまうのが一番のリスクです。過度な筋肉痛を残さず、コンスタントに刺激を与え続ける方が、結果的に早く身体が変わります。

2. 怪我のリスク管理と炎症のコントロール

私はアメリカでの活動時代、トップアスリートのリハビリテーションにも携わってきました。プロの世界では「試合当日に筋肉痛を残さない」「程よい張り感で臨みたい」ことは鉄則です。これは一般の方も同じです。特に慢性的な関節痛や身体の動かしにくさを抱えている方の場合、「良い筋肉痛」と「危険な痛み（怪我の予兆）」を見分けるのは非常に困難です。

無闇に痛みを追うのではなく、適切な負荷でコントロールする。

これが、私が提供する「アスレティックリハビリテーション」の考え方です。

今回の内容は動画でもお話ししていますので、ぜひこちらもご覧くださいね！

「私には運動はできない」と諦める前に、一度ご相談ください

当ジム、LiteraMilitaには、他のジムでは受け入れが難しいとされる、身体障害をお持ちの方や、長年改善しない慢性的な痛みを抱えた方も多く通われています。

「痛いのは嫌だ」「もう歳だから無理だ」そう思っている方にこそ、知っていただきたいのです。

私たちは、筋肉痛という「不快な痛み」に頼らなくても、解剖学と運動生理学に基づいた「正しい刺激」で、あなたの今の身体機能を向上させることができます。

今の身体の状態がどうであれ、適切なアプローチを行えば、未来は必ず好転します。「私の身体でも大丈夫かな？」と思われたら、ぜひ一度、お話を聞かせに来てください。

痛みと向き合い、克服してきたプロフェッショナルとして、あなたの「変わりたい」という気持ちを全力でサポートします。

この記事を書いた人
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武部紘一郎

代表： LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム

LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム代表。体の不調や悩み、コンプレックスを抱える方に寄り添い改善へと導くパーソナルトレーナーとして活動中。高校時にフィンランド留学を経てアメリカの大学に進学し、アメリカ国家資格であるアスレティックトレーナー（ATC)を取得。帰国後はアスリートや芸能関係の方をはじめ沢山の方々のトレーニングを担当。関西大学で5年間ヘッドアスレティックトレーナーを務め、約50クラブ1500名の選手たちのサポートを経験。クライアントが「やりたい！」ことを「できる！」ことに繋げるため、身体を動かすことの楽しさと身体の変化を伝え、運動で「運」を「動かす」お手伝いをしています。ジムは南堀江。フレンチブルドッグと戯れる日々。