「ふとした瞬間に、手首の親指側にズキッとした痛みが走る」 「瓶のフタを開けるのが怖くなった」 「スマホを操作するだけで親指の付け根が痛む」
もしこのような症状で悩んでるなら、それは年齢のせいだけではありません。そして、諦める必要もありません。
今回は、特に相談の多い「手首の親指側の痛み（ドケルバン病）」について、家でもできる改善方法と、その背景にある身体のサインについて解説しますね。
流れ
まずは痛みの場所を確認！その痛み、どこですか？
手首の痛みといっても、場所によって原因は全く異なります。まずはご自身の痛みがどこにあるか確認しましょう。
今回の話は「親指側」が痛い方向けです。
※「私が痛いのは小指側（くるぶし側）なんです！」という方へ
小指側が痛む場合、それは「TFCC損傷」などの可能性があります。原因も対処法も異なりますので、こちらの動画をチェックしてみてください。
原因を特定するセルフチェック
「親指側が痛い」と感じる場合、最も可能性が高いのが「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」です。
特に以下のような動作で痛みが出ませんか？
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物をつかむ、握る（フライパンを持つ、雑巾を絞るなど）
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親指を大きく広げる（スマホを片手で操作するなど）
【30秒でできる】ドケルバン病チェックテスト（フィンケルシュタインテスト）
痛みの原因を特定するために、以下のテストを行ってみてください。
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親指を手のひらの中に入れ、他の4本の指で親指を握り込んで「拳」を作ります。
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その状態で、手首を小指側（下方向）へゆっくり倒します。
この動作で、手首の親指側に強い痛みが走る場合、ドケルバン病の可能性が極めて高いです。
※注意：骨折の可能性も除外しましょう
「ドケルバン病ではなさそうだけど、やっぱり痛い」という場合、稀に「舟状骨（しゅうじょうこつ）骨折」が隠れていることがあります。
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親指を反らせた時、手首の親指側にできるくぼみ（スナフボックスと言います）を指でグッと押してみてください。
ここで激痛がある場合は、骨折の疑いがあります。自己判断せず、速やかに整形外科などの医療機関を受診してくださいね！
なぜ40代-50代で手首が痛くなる方が多い？
「昔と同じ生活をしているのに、なぜ急に？」と思われるかもしれません。ドケルバン病の原因は、単なる「使いすぎ」以外にも、50代頃特有の身体の変化が大きく関係しています。
1. エストロゲンの減少（更年期の影響）
特に女性の場合、閉経前後に女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に低下します。 近年の研究では、エストロゲンには腱や滑膜を保護し、柔軟性を保つ働きがあることが示唆されています。このホルモンが減少することで、腱鞘（腱の通り道）が腫れやすくなり、わずかな負担でも炎症が起きやすくなるのです。 (参考文献: “Estrogen and tendon metabolism”, M. Hansen et al., 2009)
2. 現代特有の「デジタル疲労」
デスクワークでのPC作業、そしてスマートフォンの長時間使用。 特にスマホの片手操作は、親指を不自然に酷使するため、腱に強いストレスを与えます。「テキスト・サム（Text Thumb）」と言われたりしますね。
3. 不適切なフォームでのトレーニング
健康のためにジムに通い始めたけれど、手首を痛めてしまったというケースも少なくありません。ウェイトを持つ際の手首の角度や、自分に合わない重量設定が、知らず知らずのうちに手首を破壊していることがあります。
【動画で解説】手首の痛みを自分で治す方法
では、実際にどうすれば良いのでしょうか？ 湿布を貼るだけでは、根本的な解決にはなりません。硬くなった筋肉と腱の滑りを良くする必要があります。
▼こちらの動画で、具体的なマッサージとストレッチを分かりやすく解説しています。まずはこれをご覧ください！
生活の中で意識すべき「本当のケア」
動画のエクササイズと並行して、以下の対策を取り入れてください。これが「治りの早さ」を決めます。
1. 物理的な環境を変える
PC作業が多い方は、道具を見直してはどうでしょう？
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バーティカルマウス（縦型マウス）の使用： 手首をひねらず自然な角度で操作でき、腱への負担を劇的に減らします。
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キーボードの角度調整： 手首が反りすぎないように調整してください。
2. 正しいアイシング（急性期・運動後）
トレーニング後や、痛みが強い時は炎症を抑える必要があります。 親指の付け根は範囲が狭いので、紙コップに水を入れて凍らせた「アイスカップ」で、直接患部をマッサージするように冷やすのがおすすめです。
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時間： 約20分（最初の5分は痛いですが、感覚が麻痺してきます。そこからが勝負です。。）
3. 「安静」と「運動」のバランス
かつては「痛いなら動かすな」と言われていましたが、最近は「痛みのない範囲で適切に動かすこと」が組織の修復を早めることがわかっています。 完全に固定し続けると、筋力が落ち、血流が悪くなり、かえって治癒が遅れることがあります。専門家の指導のもと、適切な負荷をかけることが重要です。
それでも痛みが引かない場合は？
セルフケアを2週間〜1ヶ月続けても改善しない場合は、医療機関での治療も視野に入れましょう。 一般的には以下の流れになります。
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保存療法（サポーター固定、投薬）
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ステロイド注射（即効性はありますが、腱が脆くなるリスクもあるため回数制限があります）
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手術（腱鞘切開）
でも「手術まではしたくない」「注射を繰り返すのは怖い」というのが本音ではないでしょうか？
LiteraMilita（リテラミリタ）があなたにできること
手首が痛いからといって、手首だけを見ても治らないことがあります。
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猫背で肩が内に入っているため、腕のねじれが手首に負担をかけている。
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体幹が弱いため、手先に余計な力が入っている。
身体全体のアライメント（骨配列）や動きのクセを見抜き、「なぜ手首に負担がかかるのか？」という根本原因にアプローチします。
もし、手首の痛みや身体の不調で「もうどうにもならない」と感じているなら、気軽にご相談くださいね！
おわりに
手首は生活の中で最も使う部位の一つです。だからこそ、痛みが消えるだけで、毎日のストレスは劇的に減ります。
まずは動画のケアを試してみてください。 そして、「もっと自分の身体を知りたい」「根本から元気になりたい」と思われたら、いつでも頼ってくださいね。
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