流れ
急激なダイエットは一切すすめません
みなさんダイエットにきちんと向き合っているでしょうか。
ジムに通う、パーソナルトレーニングについてもらう、外を走るなど運動の方法は沢山あります。
ヨガやピラティス教室に通って汗を流す方もいるでしょう。
目的も実に様々で、特に当ジムLiteraMilitaでは、
・筋肉をつけたい
・トレーニングをほとんどしたことがないのできちんと教えてもらいたい
・腰痛や膝痛、肩こりなどを改善したい
・運動習慣をつけたい
・引き締まった身体づくりをしたい
などの目的が多いのですが、実はそれだけが目的じゃない方がほとんどです。
どこかにダイエット、要は体重を減らしたいという気持ちを持ってらっしゃることは確かです。運動を始めようと思うきっかけとして体重の増加というのは数字が目に見えて物語ってくれるので、納得ですよね。
だからと言って、例えば、皆さん「来月までに10Kg痩せたいです！」とは言ってきません。
色んな情報がインターネットでも飛び交っているので、メリットデメリットをわかってらっしゃいます。そういうことをすることがどれだけ無理があることか、どれだけ身体に負担をかけまくることになるかをわかっている。でも体重を減らしたいことは皆さん一緒でしょう。声を大にして言ってくれる方もいますし、心の中でもしかしたら思っている方もいるでしょう。だからこそ、そんな期待に応えるためにも、「はい！すぐに10Kg落ちますよ！」なんて言えないわけで。きちんと時間をかけて自分の日常に目を向けて、向き合ってダイエットをしていただきたいと思います。
ダイエットを実行していくうえで、難しいこと、細かいことは沢山ありますが、数か月で終わってしまわず、ライフロングで自然と実行してもらわないといけないことなので、できるだけ簡単な方法をお伝えします。それだけでもほとんどの方はうまくいきます。なので、まずは続ける、習慣づけることを最優先としましょう。
今回ご紹介する方法を継続すれば、必ず結果は出ます！
身体へ負担も抑えられますので、きちっと向き合っていきましょう。
シンプルに考えましょう
まずはシンプルな原則を確認。
・消費カロリー ＜ 摂取カロリー ＝体重が増える
・消費カロリー ＝ 摂取カロリー＝体重は変わらない
・消費カロリー ＞ 摂取カロリー＝体重が減る
まぁ見たら当たり前と思うでしょうが、ここが肝心です。わかっているのに皆さんここを見失ってしまいますから。体重が減らないと色んな理由を考えたり、色んなことを調べたり始めたり。調べること考えることはここにある通り、消費カロリーと摂取カロリーだけです。二つを比べてプラスなのかマイナスなのか。そしたら迷いません。
自分の基礎代謝を知りましょう
消費カロリーと摂取カロリー。
ダイエットの話をすると、たいがい摂取カロリーを減らそう減らそうとする方が多く、ご飯を食べないなんて結論に行きつくわけですが、先ほどのシンプルな原則を考えると消費カロリーを増やしても同じようにダイエット効果があるわけですよね。では消費カロリーを増やそう！走ろう！となったりしますが、ここは落ち着いて、今現状の消費カロリーを知ることから始めましょう。
消費カロリーには何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために必要なエネルギーである「基礎代謝」があります。基礎代謝は下の表で簡単な計算で求められます。
今回の例はこんな方！「32歳で体重が58Kgの女性」
※厚生労働省 e-ヘルスネット
1日の基礎代謝を求めると、
体重58Kg × 基礎代謝基準値21.7Kcal/Kg/日 =1258.6Kcal/日
この方は何もしなくても、動かなくても、毎日1258.6Kcalを消費します。
運動レベルを考慮し、1日の消費カロリーを知る
基礎代謝を計算しましたが、恐らくほとんどの方は毎日なにかしら生活のために動くと思いますので、どれだけアクティブなのかを考慮していきます。運動量レベルはおおよそ以下のようになります。
・1.2 ＝あまり動かない(運動なし/デスクワーク)
・1.375 ＝ややアクティブ(週1回ほどの運動・立ったり座ったりの仕事)
・1.55 ＝アクティブ(適度な運動を週2,3回・仕事で動き回っている)
・1.725 ＝かなりアクティブ (週3以上の運動・重労働)
この女性が週に1回はジムでトレーニングし、仕事でも少し動くようであれば「ややアクティブ」を選択します。
基礎代謝の1258.6Kcalに1.375をかけて1日の消費カロリーを計算しましょう。
1258.6Kcal × 1.375 ＝約1730Kcal
この方は普通に仕事をし、週に一回はトレーニングに通うと平均して毎日1730Kcalカロリーを消費します。
目標カロリーを設定しましょう
1日の消費カロリーがわかれば、それより摂取カロリーが多ければ体重は増えますし、少なければ痩せていきます。あとはその方の目標に合わせて目標カロリーを設定していきましょう。
無理のない、長い目で見たダイエットをしていく方 ×0.9
少し頑張って無理ない範囲でダイエットしていきたい方 ×0.8
身体を大きくしたい、増量したい方 ×1.2
この女性にモチベーションがかなりあり、無理ない範囲でダイエットをしていこうとすると、
1日の消費カロリー1730Kcal × 0.8 ＝1384Kcal
1384Kcalが1日に摂取してよいカロリーとなります。
いきなりこれだけ減らすのは少しきついなと感じる方は長く続けることが必要なので0.9で始めましょう。
そして覚えておいて欲しいのが、毎日1384Kcalを超えてはダメということではありません。
1日で追っていくのではなく、1週間や1か月で見てみてください。
そう考えれば飲み会にも行けると思いますし、たまにお菓子などスイーツをたくさん食べる日があっても良いじゃないですか。ちゃんと調整していけば良いということです。
目標カロリーがわかったということは、どれだけ摂取してよいか分かったということですので、
次回は摂取するものにどれくらいカロリーがあるかを把握する方法をお伝えしますね。今回のところはこれで終わります。目標カロリーを自分で計算してみてください！！
パーソナルトレーニングと自分でやるトレーニングの違い
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