プロテインと聞くと少し抵抗を感じる方がまだ多いのではないでしょうか?
メディアでいわゆる「良い身体」を作る芸能人がピックアップされ、脂身も少ない赤身肉が注目を集め、
男性女性限らずタンパク質をしっかり摂ることの大切さは浸透しつつあります。

しかしサプリメントのプロテインと聞くと、
「太る」とか「ムキムキになる」といった偏った考えもまだあるようで。

そもそもサプリメントの時だけプロテインと英語で言うのがおかしいですよね?
つまりはタンパク質です。タンパク質=プロテインです。

こう聞くと少し抵抗感がなくなりませんか!?

プロテインの基礎知識

クライアントからの質問も多いプロテイン(タンパク質)について。
初めての方にもわかりやすいように解説したいと思います。

プロテイン(タンパク質)とは?

プロテイン(タンパク質)とはなんでしょうか?

3大栄養素!って聞いたことありませんか?
普段食べている食事ですが、栄養素の働きによって大きく3つに食事を分類することができます。
それが、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」です。

「炭水化物」と「脂質」

主にエネルギー源として使われます。
生きること、日常生活を送ること、身体を動かすことにはこのエネルギー源が必要です!

最近は糖質制限などでこの炭水化物を大幅にカットする方もいますが、
あまりに制限してしまうとエネルギーが枯渇し身体に悪影響なのは想像できますよね?
でも逆に取りすぎるとカロリーオーバーになり、オーバーした分は脂肪として身体に蓄えられます。

「タンパク質」

ではタンパク質をみてみましょう。
主に筋肉や臓器、血管、血液をつくる材料になります。
歯・爪・髪の毛などもタンパク質によってつくられています。
この時点でかなり大切な栄養素ということがわかりますよね!?

プロテインの基礎知識

主に肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。
たんぱく質の中でも9種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません
私たちはそれを食事で補っているわけです。
食事でタンパク質をしっかり摂ることが本当に重要です!

プロテインは必要?

食事でしっかりとタンパク質を摂らないといけないことはおわかりいただいたと思いますが、
次にサプリメントのプロテインを飲まないといけないのか?です。

食事で毎日1日に必要なたんぱく質をきちんと摂れている方は必要ありません。
ただ食事だけで必要量を摂るのは正直結構難しいです。
さらにダイエットをしているとカロリーも気にしないといけません。

プロテインの基礎知識

むやみにたくさん肉や卵などを食べ過ぎるとタンパク質量は足りていてもカロリーオーバーになる。。
そんな時に低カロリーでタンパク質量を摂れるプロテインはとても助かるわけですね。

1日に必要なタンパク質量をみてみましょう!

厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている
1日あたりのタンパク質摂取量は、成人男性60g・女性50gです。

ただ普通に生活をしている方と、筋トレやダイエットをしている方とで同じタンパク質量でいいのでしょうか?
いや、同じでいいことはないのです。

定期的に運動をされている方は1.4〜2.0g/kg/日が推奨されています。

運動をしていると言っても、週に1回~2回ジムに通っている方とアスリートでは違いますので、
だいたい1日1.5g/kg/日くらいを目安にすると良いかと思います。

例:
体重60キロの方だと、1.5g×60=90g/日
1日90gのタンパク質摂取が推奨されるということです。

食事で推奨量を摂取するにはどれくらい食べなきゃいけない?

主に肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれているタンパク質ですが、
割と身近でタンパク質が多く含まれている食品を例として挙げてみました。
※文部科学省 食品成分データベースを参考にしています。

プロテインの基礎知識

それぞれ100gあたりに含まれるたんぱく質なので注意してくださいね。

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■肉類(100gあたりタンパク質含有量)
鶏ささみ(23.0g)・牛もも肉(21.2g)・豚ロース(19.3g)

■魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
サバの缶詰(16.3)・マグロ刺身(26.0g)焼きサンマ(22.8g)・魚肉ソーセージ(11.5g)

■卵類(100gあたりタンパク質含有量)
ゆで卵(12.9g)・生卵(12.3g)・卵白(11.3g)

■大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
油揚げ(18.6g)・納豆(16.5g)・厚揚げ(10.7g)・豆腐(6.6g)・豆乳(3.6g)

■乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
プロセスチーズ(22.7g)・クリームチーズ(8.2g)・ヨーグルト(4.3g)・牛乳(3.3g)

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1日90gを摂るとなると、結構ハードルが高いことがおわかりでしょうか?
プロテインでは商品によりますが、だいたい1回飲めばたんぱく質20gが補えます。

まずは食事とプロテインをうまく活用し、
毎日推奨量をきちんと摂るように努めてくださいね!

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LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム 代表。 体の不調や悩み、コンプレックスを抱える方に寄り添い改善へと導くパーソナルトレーナーとして活動中。高校時にフィンランド留学を経てアメリカの大学に進学し、アメリカ国家資格であるアスレティックトレーナー(ATC)を取得。帰国後はアスリートや芸能関係の方をはじめ沢山の方々のトレーニングを担当。関西大学で5年間ヘッドアスレティックトレーナーを務め、約50クラブ1500名の選手たちのサポートを経験。クライアントが「やりたい!」ことを「できる!」ことに繋げるため、身体を動かすことの楽しさと身体の変化を伝え、運動で「運」を「動かす」お手伝いをしています。ジムは南堀江。フレンチブルドッグと戯れる日々。