腹横筋を刺激しましょう!

 

お腹を引き締めるというと、どういった運動を想像しますか?

シックスパックと呼ばれる腹直筋を鍛える!

そう、腹筋運動を頑張ろうとする方が多いかと思います。

 

ただ、腹筋運動ばかりしていても
お腹全体がギューッと引き締まってはきません。。

お腹引き締め

 

実はそのシックスパックの下にある「腹横筋」

この腹横筋を刺激することで、引き締め効果がグーンとあがります!!

 

腹横筋というのは

お腹から腰までをグルーっとくるんでいる大きな筋肉になります!

 

 

この図を見てください!

いわゆるシックスパックの部分と腹横筋、どうでしょうか!?

明らかに腹横筋が収縮した方がウェストが細くなるように見えますよね!?

 

腹横筋は面積が非常に大きく、

さらにお腹から腰までを腹巻やコルセットのように巻き付いています。

コルセットをぎゅっと締めるとウェストも細くなりますよね!?

 

 

シックスパックだと腹筋をしたときに使ってるイメージが湧くと思いますが、

 

腹横筋はいわゆるインナーマッスルの一つで奥にあります。

そのため筋肉を収縮してるイメージが湧きにくく
使えていない人が非常に多いんです!

 

腹横筋を使えるようにしましょう

 

腹横筋を使わないといけないことは分かった!

けど、どうしたらいいの?

と疑問を持ちますよね。

 

まずは

腹横筋を使えるようになるためのポイント!

見ていきましょう!

 

腹横筋の収縮を体感しましょう!

 

あ、これが腹横筋が収縮してる感じなんだ。

頭と身体で理解することが大切です!

 

腹横筋を鍛えるトレーニングをやりましょう!

 

収縮を感じることができたら、

その収縮をトレーニングで最大化していきましょう!

 

自然と普段の生活でも腹横筋を使える体にしましょう!

 

腹横筋は普段の生活、動きの中でも使われます。

トレーニングで刺激を入れることによって

身体にもっと腹横筋を使って!というサインを送ってあげます。

 

そうすることで普段から今まで以上に腹横筋が使われます。

生活の中で無意識に使われてウェストが細くなる!

こんな良いことないですよねぇ。

 

腹横筋を鍛えるステップ

 

では腹横筋を実際に鍛えていくステップ!

を紹介します。

順番にやっていくことで

腹横筋の収縮を感じ、

さらにトレーニングで収縮を最大化できます。

 

腹横筋の収縮の前のリリース

 

腹横筋が骨にくっついているポイントを

リリース(ほぐし)していきます。

 

わかりやすいポイントは、肋骨のキワ・骨盤の骨のキワです。

 

 

このように

みぞおちから斜め下に伸びている肋骨部分

そこをグリグリしていきましょう。

 

そして腰骨から後ろに向かって

骨盤の骨のキワ部分も

グリグリしていきましょう。

 

動画でもチェックできます!

 

 

腹式呼吸

 

次に腹式呼吸の確認です。

 

仰向けに寝転がって膝を立てましょう。

リラックスして手をお腹に置きます。

 

鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。

特に女性の方は恥ずかしからず、お腹を思い切って出しましょうね!

 

はく時は口からゆっくりと。

おへそを背中に近づけるようにお腹を凹ませていきます。

 

動画でも腹式呼吸の方法を解説しています!

 

 

吸ったときのお腹のふくらみと

はいた時のお腹のへこみの

高低差が大きいほど良いので、練習してみてください!

 

腹横筋を収縮させる呼吸法

 

さて、では腹横筋を使っていきますが、

先ほどの腹式呼吸で息をはいた時に腹横筋は使われれています。

そこからもう少し刺激を高める方法です。

 

腹式呼吸で息をはききったら、

そこで息をいったん止めます。

 

息を止めたまま、さらにお腹をうすーく

おへそをもっともっと背中に近づけるように力を入れます。

これを5秒間続けます。

 

ヨガをやってる方の映像でお腹部分がえぐれてるような

ものを見たことないですかね!?

 

イメージはあんな感じです。

 

わかりにくい方は動画でも解説しています。

 

 

ではサイクルをもう一度確認しましょう!

 

鼻から息を吸ってお腹を膨らませる

口から息をはいておへそを背中に近づける

はき切ったら息をとめて、さらにおへそを背中に近づける

また鼻から息を吸ってお腹を膨らませる・・・

 

このサイクルを20回続けてやれるよう練習してください。

できるようになったら、トレーニングの方に進みましょう!

 

収縮を意識しながらの体幹運動

 

先ほどの腹横筋を収縮させる呼吸法をしながら

体幹のトレーニングをしていきます。

これは動画の方が分かりやすいと思いますので、ぜひ見てください!

 

 

いかがでしょうか?できそうですか?

1日呼吸を20回

プランク運動を20回

まずは始めて見てください!

 

しっかり意識して行うと身体も腹横筋を使うことを覚え始めます。

なにもしっかり運動の準備をしなくても大丈夫!

電車で座りながら、オフィスでデスクワークをしながら、テレビを見ながら、トイレのついでに!

どこでもできちゃいます。

 

ちょこちょこ刺激を入れてあげることがポイントです!

急激に効果は表れなくても、

身体は刺激に対して正直です。

 

だんだんと腹横筋が使われるようになり、

結果的にウェストが細くなりますので、あきらめず!

継続頑張りましょうね!

 


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LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム 代表。 体の不調や悩み、コンプレックスを抱える方に寄り添い改善へと導くパーソナルトレーナーとして活動中。高校時にフィンランド留学を経てアメリカの大学に進学し、アメリカ国家資格であるアスレティックトレーナー(ATC)を取得。帰国後はアスリートや芸能関係の方をはじめ沢山の方々のトレーニングを担当。関西大学で5年間ヘッドアスレティックトレーナーを務め、約50クラブ1500名の選手たちのサポートを経験。クライアントが「やりたい!」ことを「できる!」ことに繋げるため、身体を動かすことの楽しさと身体の変化を伝え、運動で「運」を「動かす」お手伝いをしています。ジムは南堀江。フレンチブルドッグと戯れる日々。