【2026年最新版】「常識」を捨てれば身体は変わる！失敗しないダイエット「6つの鉄則」

「年齢とともに痩せにくくなった」「膝や腰が痛くて、運動なんて怖くてできない」「健康診断の数値が気になるけれど、何をすればいいかわからない」

大阪でパーソナルトレーニングジム「LiteraMilita（リテラミリタ）」を運営していると、50代のお客様からこのような切実な声をよく耳にします。

まず伝えたいことがあります。 「もう歳だから」と諦める必要は、これっぽっちもありません。

私は長年、アメリカで「アスレティックリハビリテーション」という分野を専門に学びました。そこではトップアスリートだけでなく、重度の身体障害を持つ方や、慢性的な痛みを抱える方々が、適切なトレーニングによって驚くほど人生を好転させる姿を目の当たりにしてきました。

身体を動かすことは、単に体重を減らすことではありません。より良い未来を迎えに行くための準備！です。

今回は、今までメディアやSNSで刷り込まれてきた「ダイエットの常識」を一度リセットして、プロの視点から「本当に効果のある、身体を大切にするダイエット」のコツを6つお伝えします。

流れ

1. たんぱく質の量を減らさない（体重×2gを目安に！）

ダイエットを始めると、食事の「量」そのものを減らそうとして、一番大切な「たんぱく質」まで削っていませんか？中年以降の方にはとても危険な選択です。

なぜ中年以降にたんぱく質が必要なのか？

年齢を重ねると、筋肉が自然に減少していく「サルコペニア」という現象のリスクが高まります。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、逆に太りやすい体質になってしまいます。

【エビデンス】 国際スポーツ栄養学会（ISSN）などのガイドラインでも、運動をして身体を変えようとする場合、体重1kgあたり1.4g〜2.0gのたんぱく質摂取が推奨されています。特に年齢を重ねると、筋肉を合成する反応（同化抵抗性）が鈍くなるため、若い頃よりも意識して摂取する必要があります。

★実践ポイント 体重 × 2g を目標にしましょう。体重70kgの方なら、毎日140gです。「減らす」のではなく「必要な栄養を満たす」意識に変えるだけで、筋肉を守りながら脂肪だけを落とすことが可能になります。

2. つらい有酸素運動は控える（毎日1万歩で十分！）

「ダイエット＝必死に走る（ジョギング）」と思っていませんか？実は、ジョギングのような中強度の有酸素運動をやりすぎると、身体がエネルギー不足を感じ、大切な筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうことがあります。※毎日10キロ走ります！のようなやり過ぎがダメなだけで、ジョギング自体が悪いわけではありません。

頑張るべきは「生活活動量」

私たちはアスリートのように走る必要はありません。むしろ、日常生活の中での活動量（NEAT：非運動性身体活動）を高める方が、身体への負担が少なく、継続可能です。

★実践ポイント 毎日1万歩を目標に歩きましょう。通勤、買い物、散歩。これらを積み重ねるだけで十分です。もし、膝や腰に痛みがあって1万歩が難しい場合は、すぐに当ジムへご相談ください。痛みを取り除きながら活動量を上げるリハビリ的アプローチこそ、私の専門分野です。

3. 体重を急激に減らしすぎない（月マイナス4%の法則）

「1週間必死に頑張って2キロ痩せました！」この報告を聞くと、私は「素晴らしい！」ではなく「えっと、なんか心配…」と感じます。なぜなら、そのペースは100%リバウンドするからです。

身体の防御反応を知る

急激に体重を落とすと、身体は「飢餓状態だ！」と判断し、ホメオスタシス（恒常性）という機能が働いて省エネモードになります。これが停滞期やリバウンドの原因です。

★実践ポイント

1ヶ月で：体重の4%以内
1週間で：体重の1%以内

体重70kgの方なら、1ヶ月で2.8kg以内、1週間で700g以内です。「えっ、そんなにゆっくりでいいの？」と思いますか？ゆっくりだからこそ、確実に脂肪だけが燃え、リバウンドしないのです。このペースを守れば3ヶ月でマイナス8kg。これなら、人生が変わると思いませんか？

4. 最初から「飛ばしすぎる」のは失敗のもと

「今日から毎日ジムに行きます！」「食事はサラダだけにします！」意気込みは素晴らしいですが、このパターンは往々にして燃え尽き症候群（バーンアウト）を招きます。

中年に必要なのは「継続」

最初の1ヶ月で無理をして体重が激減しても、疲れ果てて辞めてしまえば、すぐに身体は元通り（あるいはそれ以上）になります。私が目指すのは「一瞬の激ヤセ」ではなく「一生続く健康な身体」です。

★実践ポイント 「これなら一生続けられるかな？」と自問自答してください。物足りないくらいが丁度いいのです。心に余裕を持って、着実に進みましょう。

5. 油と糖質を「悪者」にして完全に抜かない

「油抜き」「糖質制限」などの言葉が流行っていますが、これらは三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）のうちの重要な2つです。

極端な制限が招く不調

脂質不足： 肌や髪がパサパサになり、ホルモンバランスが崩れます。
糖質不足： 脳のエネルギーが不足し、集中力が低下。筋肉も分解されやすくなります。

これらを排除してタンパク質だけでカロリーを賄うのは不可能ですし、食事の楽しみも奪ってしまいます。

★実践ポイント 「抜く」のではなく「質と量を選ぶ」こと。揚げ物の衣を神経質に剥がしたり、お米を一切食べないといった極端な行為はやめましょう。バランスよく食べてこそ、代謝の高い「燃える身体」が作られます。

6. 「汗＝脂肪燃焼」という誤解を捨てる

「サウナで汗をかいて痩せる」「厚着をして走る」これらはダイエットにおいて、ほとんど意味がありません。

【生理学的事実】 汗をかくことは体温調節機能の一つであり、脂肪が燃えているわけではありません。無理に発汗して体重が減ったとしても、それは単に身体から「水分」が抜けただけ（脱水）です。水を飲めばすぐに戻ります。

むしろ、脱水状態になると血液の循環が悪くなり、脂肪燃焼の効率は下がってしまいます。

★実践ポイント 汗をかくこと自体はリフレッシュになり良いことですが、「汗の量＝痩せた量」ではありません。サウナや厚着で無理をするのはやめましょう。適切な水分補給を行い、身体の中をサラサラに保つことの方が、ダイエットには重要です。

最後に：身体の痛みや不調を抱えるあなたへ

「理屈はわかったけれど、膝が痛くて運動できない」「以前ジムに通ったけれど、腰痛が悪化して辞めてしまった」

そんな悩みをお持ちの方こそ、ぜひ一度LiteraMilita（リテラミリタ）へ来てください。

他のジムでは「受け入れが難しい」と言われるような、身体の痛み、古傷、あるいは身体障害をお持ちの方でも、私は断りません。アメリカで学んだアスレティックリハビリテーションの知識と経験を活かし、「今のあなたの身体」に最適な、安全で効果的なプランを組み立てます。

40代、50代からでも、身体は必ず応えてくれます。今の問題を一つひとつ解決し、一気に好転させていく。そのプロセスを私が全力でサポートします。

「話を聞きに行ってみようかな」その小さな一歩が、あなたの未来を大きく変えるきっかけになります。ジムでお会いできることを楽しみにしています。

この記事を書いた人
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武部紘一郎

代表： LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム

LiteraMilitaパーソナルトレーニングジム代表。体の不調や悩み、コンプレックスを抱える方に寄り添い改善へと導くパーソナルトレーナーとして活動中。高校時にフィンランド留学を経てアメリカの大学に進学し、アメリカ国家資格であるアスレティックトレーナー（ATC)を取得。帰国後はアスリートや芸能関係の方をはじめ沢山の方々のトレーニングを担当。関西大学で5年間ヘッドアスレティックトレーナーを務め、約50クラブ1500名の選手たちのサポートを経験。クライアントが「やりたい！」ことを「できる！」ことに繋げるため、身体を動かすことの楽しさと身体の変化を伝え、運動で「運」を「動かす」お手伝いをしています。ジムは南堀江。フレンチブルドッグと戯れる日々。